ورزشکار چگونه بداند کالری کمی مصرف می‌کند؟

مجله علم ورزش . ۱۴۰۱/۴/۳،‏ ۱۴:۵۷


آنچه در این مقاله می‌خوانید

بجز ورزشکاران اکثر قریب به اتفاق افراد برای تامین انرژی تمرینات خود به مقدار بیشتری کالری (غذا) نیاز ندارند. اما اگر وقایع خاصی را در بدن خود تجربه می‌کنید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که میان وعده‌های بیشتری را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
یکی از آن پدیده‌های خاص می‌تواند درد عضلانی مستمر و تمام نشدنی باشد که بسیار شایع است و یا خستگی مداوم در طول تمرین ممکن است نشانه‌ای از انرژی کم شما باشد.

تا زمانی که شما یک ورزشکار نخبه نباشید، نیازی نیست که مراقب نحوه تقویت غذایی و تامین انرژی فعالیت‌های خود در تمرینات‌تان باشید. اما اگر دائما در حالت استراحت اید، برای حفظ سلامت خود تلاش می‌کنید، حتی فعالیت ورزشی چند بار در هفته‌تان کالری بیشتری نسبت به حالت معمول بدنتان می‌سوزانند، به این معنی که ممکن است برای حمایت از تمرینات و ریکاوری مطلوب نیاز به افزودن مواد غذایی بیشتر داشته باشید.

زوئی شرودر، متخصص تغذیه و مربی آمادگی جسمانی مستقر در توسان، می‌گوید: «در فرهنگی که بر «کمتر خوردن، بیشتر ورزش کردن» تأکید دارد، بسیاری از مردم از خوردن کافی [برای حمایت از تمرینات خود] امتناع می‌کنند. اما در نتیجه این اقدام، تامین کم انرژی و فقدان آن، اهداف آمادگی جسمانی شما را تضعیف کرده و طول مدت ریکاوری شما را طولانی می‌کند.

در اینجا به این موضوع اشاره شده است که چرا دریافت کالری کافی بسیار مهم است و چگونه می‌توانید بدانید که چه زمانی به کالری بیشتری نیاز دارید تا به مداومت برنامه ورزشی و حفظ سلامت خود کمک کنید.

چرا بدن در حین ورزش بیشتر از زمان استراحت کالری می‌سوزاند؟

دکتر تاد باکینگهام، فیزیولوژیست ورزشی در مرکز توانبخشی ورزشی مری در گراند راپیدز، میشیگان، می‌گوید: «بدن ما انرژی مورد نیاز خود را به شکل کالری دریافت می‌کند، عمدتاً کربوهیدرات‌ها و چربی». کربوهیدرات‌ها به گلوکز و گلیکوژن‌ها و چربی‌ها که به اسیدهای چرب تجزیه می‌شوند. از آنجا، این مولکول‌های گلوکز، گلیکوژن و اسیدهای چرب حتی به میزان بیشتری به مولکولی به نام

آدنوزین‌تری فسفات (ATP) تجزیه می‌شوند، که این پدیده همان چیزیست که انرژی را تامین می‌کند که متابولیسم نامیده می‌شود. (پروتئین نیز به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود، که به ATP تبدیل می‌شوند، اما این فرآیند استفاده کمتری در بدن دارد و برای تامین انرژی فعالیت‌های ورزشی استفاده نمی‌شود.)

این فرآیند به طور مداوم در بدن شما اتفاق می‌افتد، حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، مانند زمانی که می‌خوابید یا پشت میز کارید. اما دکتر باکینگهام توضیح می‌دهد که در طول ورزش، میزان تولید ATP برای تامین سوخت عضلات شما (که بیشتر از حد معمول فعالیت می‌کنند) و همچنین برای تنظیم دمای بدن و حفظ افزایش ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد. هرچه ATP بیشتری تولید کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

در طول ورزش چقدر کالری می‌سوزانید؟

طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، یک فرد ۱۵۴ پوندی (۷۰کیلوگرمی) عادی به طور متوسط حدود ۳۰۰ کالری در ساعت در طول تمرینات با شدت متوسط مانند پیاده روی، گلف، و دوچرخه سواری معمولی می‌سوزاند. همان فرد پس از یک ساعت ورزش شدید مانند دویدن، شنا یا تمرینات مقاومتی، بین ۴۴۰ تا ۵۹۰ کالری می‌سوزاند. برای تخمین دقیق‌تر میزان کالری‌هایی که در طول یک فعالیت خاص می‌سوزانید، می‌توانید از برنامه‌های کالری‌سنج رایگان فعالیت بدنی استفاده کنید، که طبق وزن بدن، نوع فعالیت بدنی‌تان و مدت زمان تمرینی که انجام می‌دهید محاسبه می‌شود.

برای تامین انرژی تمرینات خود به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

برای حفظ وزن فعلی‌تان و بالا نگه داشتن سطح انرژی خود، باید تقریباً همان تعداد کالری که هر روز می‌سوزانید جایگزین کنید. برای اکثر افرادی که ورزشکاران حرفه‌ای نیستند، این به طور طبیعی اتفاق می‌افتد، بدون اینکه شما آگاهانه غذای بیشتری را عمدا خود اضافه کنید. شرودر می‌گوید: «گرلین هورمون گرسنگی، در پاسخ به افزایش فعالیت‌های بدنی‌تان افزایش می‌یابد، زیرا بدن شما به این روش شما می‌فهماند که باید بیشتر غذا بخورید.

این بدان معناست که اگر فقط چند بار در هفته ورزش‌هایی با شدت متوسط انجام می‌دهید – به یاد داشته باشید، این فعالیت‌ها حدودا ۳۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند – احتمالاً نیازی به افزایش دستی کالری وجود ندارد. اگر با شدت شدید (دویدن، تمرینات دایره ای، HIIT،) ورزش می‌کنید باید بدانید که این فعالیت‌ها بیش از ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند

طبق مطالعات گذشته، گفته می‌شود که سطح گرلین شما در واقع می‌تواند بعد از تمرین سرکوب شود اما هنوزهم شما نیاز به تامین انرژی و افزودن غذا به برنامه تغذیه‌ای همراه با تمرینات‌تان دارید.  بنابراین، تنها اتکا به علامت‌های گرسنگی می‌تواند شما را تحت تأثیر قرار دهد.

کمبود کالری بیش از حد می‌تواند باعث تحلیل توده عضلانی افراد می‌شود. به گفته سازمان ملی آرتریت و اسکلتی عضلانی، این چیز خوبی نیست، زیرا توده عضلانی نه تنها با ایجاد امکان انجام کارهای فیزیکی، بلکه با انجام عملکردهای اساسی مانند گردش خون در بدن و کمک به تنفس شما از سلامت شما حمایت می‌کند. به علاوه، بر اساس مطالعات گذشته، توده عضلانی در واقع به بدن شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ایجاد یک کاهش کالری دریافتی کوچک مشکلی ندارد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (AND) کاهش کالری دریافتی بیش از ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز را برای بزرگسالان فعال توصیه می‌کند. باکینگهام می‌گوید اگر به مرور زمان متوجه شدید که بیش‌از حد وزن کم می‌کنید و نمی‌خواهید، می‌توانید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید. صد کالری معادل تقریباً یک موز متوسط و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است.

۵ علامت که نشان می‌دهد به کالری بیشتری نیاز دارید

به این علائم شایع توجه کنید که نشان می‌دهند به کالری بیشتری نیاز دارید، بنابراین می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا انرژی برنامه تمرینی خود را تامین کنید:

۱. درد پایدار

«اگر متوجه شدید که برای مدت طولانی بعد از ورزش احساس درد دارید، این نشانه‌ای از کمبود تغذیه است. کمی درد خوب است، اما اگر چند روز طول بکشد، ممکن است لازم باشد کالری دریافتی خود را افزایش دهید، زیرا سوخت‌رسانی مناسب کلید ریکاوری عضلانی است.

۲. عملکرد ضعیف و خستگی مستمر

اگر متوجه شدید که نمی‌توانید مانند گذشته تمرینات سخت، سریع یا سنگین را انجام دهید، یا اگر خارج از تمرین دائماً خسته هستید، باکینگهام می‌گوید که این ممکن است علامت این باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید.

۳. بیماری یا آسیب دیدگی

عدم دریافت کالری کافی برای حمایت از تمرینات شما می‌تواند منجر به بیماری و آسیب دیدگی شود، و همچنین دیر ترمیم شدن زخم‌ها ویا آسیب دیدگی هاست، زیرا هم عضلات و ترمیم بافت‌ها و هم عملکرد سیستم ایمنی به انرژی و مواد مغذی غذا متکی هستند.

۴. سرگیجه

افت قند خون زمانی اتفاق می‌افتد که انرژی ذخیره شده کافی نداشته باشید. قند خون پایین که هیپوگلیسمی نامیده می‌شود، ممکن است منجر به احساس سبکی سر یا سرگیجه شود. این یکی دیگر از نشانه‌های قطعی است که بدن شما به کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می‌کنید نیاز دارد.

۵. قاعدگی نامنظم یاعدم داشتن قاعدگی

در مدت طولانی، ترکیب فعالیت بدنی و دریافت کالری بسیار کم می‌تواند منجر به آمنوره، اختلال در عملکرد هیپوتالاموس و دستور هورمونی و نهایتا منجر به کمبود هورمون تولید مثل استروژن شود.

یک مطالعه مروری منتشر شده در فوریه ۲۰۱۹ در سمینارهای پزشکی تولید مثل توضیح می‌دهد که آمنوره هیپوتالاموس می‌تواند به از دست دادن یا نامنظم شدن دوره‌های قاعدگی و همچنین کاهش تراکم استخوانی غیرقابل برگشت و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی منجر شود. از آنجایی که این علائم جدی‌تر از سایر علائم است، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

نکاتی برای افزایش کالری دریافتی

خبر خوب این است که افزایش کالری دریافتی نسبتاً ساده است. شرودر توصیه می‌کند که بین وعده‌های غذایی یک یا دو میان وعده اضافه کنید که حاوی نسبت متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن شما در حین فعالیت‌های ورزشی هستند، بنابراین مهم است که بعد از آن دوباره ذخایر کربوهیدرات را پر کنید. پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات و ضروری است، همچنین چربی‌ها برای جذب ویتامین، عملکرد هورمون‌ها و سلامت عمومی بدن لازم است. برخی از میان وعده‌های غذایی که به راحتی قابل تهیه و آماده‌سازی هستند که شرودر پیشنهاد می‌کند عبارتند از کره بادام زمینی و موز، میوه و ماست، یا هوموس و کراکر می‌باشد.

اندازه سهم هر وعده هم به اهداف شما و هم به میزان کالری که در طول تمرین می‌سوزانید بستگی دارد. اگر قصد دارید ۳۰۰ کالری دریافت کنید، می‌توانید آن را از یک موز متوسط و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دریافت کنید.

اگر اسنک‌ها مورد علاقه شما نیست، یا اگر به کالری بیشتری نسبت به آن‌ها نیاز دارید، شرودر همچنین توصیه می‌کند که چربی‌های سالم بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، زیرا چربی بیش از دو برابر (۹ کالری در هر گرم) کالری در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که هریک به میزان ۴ کالری در هر گرم دارند.

مواد غذایی مانند آووکادو، روغن زیتون و کره بادام‌زمینی می‌توانند کالری دریافتی را بدون افزودن حجم اضافی افزایش دهند. در مجموع، غذاهای سالم و کامل بخورید تا در طول تمرین و در طول روز احساس پرانرژی بودن کنید و بتوانید نه تنها انرژی تمرینات خود را تامین کنید بلکه انرژی مازاد در راستای تسریع ریکاوری، کاهش طول مدت خستگی، حفظ توده عضلانی و تسریع در کاهش درصد چربی بدن و سایر فواید داشته باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

مطالعه خبر در منبع

نظرات کاربران
    برای ارسال نظر، لطفا وارد شوید.