آیا خودمان می‌توانیم افسردگی را درمان کنیم؟

گروه علمی: از هر ۸ نفر در جهان، یک نفر درگیر اختلالات روانی است. این آخرین و تازه‌ترین گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) است. در ایران هم طبق آمارهای رسمیِ موجود، حدود ۶۰ درصد مردم دچار مشکلات و اختلالات روانی هستند و البته خیلی از آنها از این موضوع بی‌اطلاعند.

به گزارش همشهری آنلاین،آمار اختلالات روانی در دنیا پس از همه‌گیری کرونا افزایش چشمگیری یافت و بسیاری از مردم جهان و کشور ما را درگیر خود کرد. به طوری که بیش از ۸۰ درصد افراد جامعه ایران در این دوره دچار اختلالات روانی شدند. این گزارشی بود که ۲ سال پیش خود ستاد ملی کرونا اعلام کرد. در سال ۱۴۰۱ و در اوج پاندمی کرونا ستاد ملی کرونا اعلام کرد که در پایش از ۱۰۰ هزار بیمار کرونایی، حدود نیمی از بیماران دارای اختلالات روانی تشخیص داده شدند.اما از آنجا که اختلالات روانی، علائم کاملا بارز و مشخصی ندارند، تشخیص آنها گاهی دشوار است و به همین دلیل خیلی از افراد به آن اهمیت نمی‌دهند، یا تا زمانی که عارضه یا بیماری‌شان پیشرفت نکرد،

شایع‌ترین اختلالات روانی در ایران
طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت، سلامت به معنای تندرستیِ عاطفی، روانی و اجتماعی است و بدون هر یک از اینها سلامت روان فرد در معرض خطر است.مطهره شریفی، روانشناس و مشاور در توضیح سلامت روان به همشهری‌آنلاین می‌گوید: افرادی که از سلامت روان برخوردارند، از توانایی‌های خود آگاهی دارند و می‌توانند با چالش‌ها و استرس‌های معمول زندگی خود کنار بیایند یا آن را به نحوی مدیریت کنند. درضمن این افراد تعامل بسیار بالایی با جامعه دارند. در حالی که در فقدان سلامت روان، فرد توانایی ندارد حتی با دوستان خود تعامل داشته باشد و از معاشرت با آنها هم پرهیز می‌کند.

این روانشناس با بیان این که اضطراب و افسردگی شایع‌ترین اختلالات روانی در ایران هستند، می‌گوید: اگر فرد تقریبا هر روز احساس غم و ناراحتی می‌کند، در فعالیت‌های خود تمرکز ندارد، دچار نوسانات خُلقی می‌شود (یک ساعت آرام و شاد است و یک ساعت غمگین یا بداخلاق و پرخاشگر)، اضطراب بدون دلیل دارد، باید حدس بزند که سلامت روانش آسیب دیده یا در معرض آسیب است.

ویژگی‌های افرادِ دارای سلامت روان
افرادی که دارای سلامت روان هستند، از توانایی‌های خود آگاهی دارند و ارتباط و تعامل خود با دنیای اطراف را قطع نمی‌کنند. شریفی درباره مهم‌ترین ویژگی‌هایی که افرادِ دارای سلامت روان از آن برخوردارند، می‌گوید: این افراد اغلب نسبت به خود احساس رضایت دارند، در هر شرایطی توانایی خندیدن دارند، شوق زندگی کردن دارند، تحرک کافی دارند، تغذیه‌شان تقریبا سالم است ، توانایی مدیریت استرس‌های روزمره را دارند، در زندگی هدف دارند. (مثلا زبان یاد می‌گیرند یا مشغول آموزش یک هنر هستند یا قصد دارند یک مهارت جدید یاد بگیرند)، اعتماد به نفس دارند، از تنهایی نمی‌ترسند و می‌توانند با خودشان وقت بگذرانند و اذیت نشوند، خودشان را دوست دارند و برای فرار از تنهایی سراغ هر آدمی نمی‌روند.

شریفی می‌گوید: اینها ویژگی‌های خیلی ساده‌ای هستند که هر فردی که از سلامت روان برخوردار است، آنها را دارد. رسیدن به این ویژگی ها هم نشدنی نیست. فقط باید قدم اول را برداشت.

ویژگی‌های افراد افسرده
واقعیت این است که تشخیص معضلات روانی دشوارتر از شناسایی و تشخیص مشکلات جسمی است، اما به این معنی نیست که تشخیص آنها کاملا غیرممکن است. این را شریفی، روانشناس می‌گوید و ادامه می‌دهد: راه‌های زیادی وجود دارد که فرد متوجه بشود آیا از سلامت روان برخوردار است یا نه؟ آیا دچار افسردگی شده یا نه؟مهم‌ترین آنها اینها هستند؛
* انجام فعالیت‌های معمول روزانه برایتان سخت شده است
* از چیزهایی که قبلا لذت می‌بردید، لذت نمی‌برید
* از ارتباط با دوستان و حضور در جمع خودداری می‌کنید
* هر روز چند نوبت دچار نوسان خُلقی می‌شوید
* تقریباً هر روز احساس اندوه دارید و گریه می‌کنید،
* بی دلیل اضطراب شدید می‌گیرید
* تمرکز کردن روی کارها برایتان سخت شده است
* انرژی‌تان کم شده و دست و دل‌تان به کاری نمی‌رود
* توانایی مدیریت استرس‌های روزانه را ندارید
* حس دلسوزی و هم‌دردی‌تان کم شده است
* عادت‌های غذایی‌تان تغییر کرده است
* میل جنسی‌تان کاهش یافته است
* حس بی‌ارزش بودن دارید و فکر می‌کنید دوست‌داشتنی نیستید
* نسبت به همه چیز و همه کس حس خشم و عصبانیت دارید
* الگوی خواب‌تان تغییر کرده؛ خوب نمی‌خوابید یا زیاد می‌خوابید

شریفی می‌گوید: حواس‌مان باشد گاهی اختلالات روان به صورت مشکلات جسمی ظاهر می‌شود و به صورت بیماری خود را نشان می‌دهد؛ مثلا فرد مدام معده‌درد دارد، یا کمردرد، یا سردرد و ... .

آیا خودمان می‌توانیم افسردگی را درمان کنیم؟
روانشناسان تاکید دارند که اگر علائمی از افسردگی در خود می‌بینید، دست روی دست نگذارید تا زمان بگذرد و بهتر شوید. چراکه چنین اتفاقی هرگز رخ نخواهد داد و حتی ممکن است اختلالات روحی شما پیشروی کند و بخش‌های بیشتری از روان و زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار دهد. اما چطور باید به تامین سلامت روان خود کمک کنیم و از کجا شروع کنیم؟

شریفی به عنوان یک روانشناس و مشاور می‌گوید: قاعدتا بهترین راه رسیدن به سلامت روان، کمک گرفتن از یک متخصص روانشناس و حتی روانپزشک است. اما طبیعی است که خیلی‌ها از عهده هزینه‌های تراپی برنمی‌آیند. ما می‌گوییم اگر توانایی ندارند به متخصص مراجعه کنند، لااقل یک سری کارها را که هزینه چندانی هم ندارد، انجام دهند تا حال‌شان بدتر نشود. مثلا طولانی‌مدت در خانه نمانند. چون در حصار خانه ماندن خودش یک عامل ناراحتی‌های بیشتر است، از دیگران کمک بگیرند و این کار را دون شأن خود ندانند، یک برنامه روتین و منظم ورزشی داشته باشند. منظور از ورزش هم لزوما ورزش سنگین نیست. یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای هم ورزش محسوب می‌شود.

این روانشناس ادامه می‌دهد: همچنین مواجهه با عوامل استرس‌زا را تا جایی که می‌شود، کاهش دهند و اگر هم استرس داشتند، آن را با تکنیک‌هایی که وجود دارد مدیریت کنند، در استفاده از شبکه‌های اجتماعی زیاده‌روی نکنند، تا مدتی اخبار را چک نکنند، با دوستان و خانواده خود معاشرت بیشتری داشته باشند، یک هدف - حتی کوچک - برای خود دست و پا کنند، رژیم غذایی سالم داشته باشند. مثلا مصرف شیرینی، فست‌فود و مقدار زیاد کافئین عامل تشدید افسردگی است و خیلی‌ها نمی‌دانند. همچنین مصرف به اندازه میوه، سبزیجات، غذاهای دریایی، آجیل به کنترل افسردگی کمک‌کننده است، غذاها و نوشیدنی‌هایی میل کنند که باعث تقویت خُلق و خو می‌شود،

از مصرف سیگار، الکل و موادمخدر پرهیز کنند، خواب کافی و به‌موقع داشته باشند.شریفی می‌گوید: رعایت این موارد هزینه مالی اضافی برای فرد نمی‌تراشد. فقط باید استارت زد و این کارها را به تدریج انجام داد. او می‌گوید: البته افسردگی انواع مختلفی دارد و تشخیص هرکدام هم راه‌های و تست‌های خودش را دارد. بنابراین بهترین راه برای نجات از این اختلال، کمک گرفتن از متخصص است. چون بعضی از افسردگی‌ها تا حدی پیشرفته می‌شوند که فرد حتما نیازمند دارودرمانی است و بهبود فرد بدون دارو ممکن نیست. مثلا به فردی که مبتلا به اختلال روان‌پریشی است، نمی‌توان توصیه کرد که روزانه ورزش کن، لبخند بزن، هدف داشته باش. این فرد حتما باید دارو مصرف کند. پس اول باید سطح و نوع افسردگی را شناخت و طبق آن، تکنیک‌های خوددرمانی را امتحان کرد. اگر خوددرمانی جواب نداد، حتما باید به متخصص مراجعه کرد.