مراقبت از سلامت در دوره میانسالی اهمیت بیشتری دارد. چون تغییرات در هورمونها، کاهش تعداد سلولهای بدن و تأثیر عوامل محیطی در این سنین تأثیرات ناخواستهای بر سلامت خواهند گذاشت.
خیلی از افراد وقتی با آنها صحبت میکنیم، اعتقادشان این است که باید تا قبل از 40 سالگی هر چقدر دلشان خواست بخورند و بنوشند و تحرک نداشته باشند و به پزشک هم مراجعه نکنند و بعد از ۴۰ سالگی دیگر مراقب سلامتی خود باشند.
اما این خطرناکترین و اشتباهترین کاری است که یک نفر میتواند در حق خود انجام دهد. چراکه به گفته پزشکان، شما در میانسالی و نیز سالمندی آن چیزی را برداشت خواهید کرد که در دوره کودکی تا جوانی کاشتهاید. فردی که قبل از میانسالی تقریبا هر روز فستفود و شیرینی و غذاهای پرچرب و گوشت قرمز میخورد و تحرکی هم ندارد، نمیتواند انتظار داشته باشد که یک میانسالیِ سالم و به دور از دیابت و فشار خون و ... داشته باشد.
از نظر پزشکان حتی اگر در دوره جوانی اشتباهات زیادی درباره سلامت خود مرتکب شدهاید، هنوز در دوره میانسالی وقت دارید که آنها را جبران کنید تا میانسالی و سالمندیِ باکیفیتی را برای خود رقم بزنید.
۱۲ توصیه طلایی برای افراد میانسال
مراقبت از سلامتی در دوره میانسالی اهمیت بیشتری پیدا میکند. چون تغییرات در هورمونها، کاهش تعداد سلولهای بدن و تأثیر عوامل محیطی تأثیرات ناخواستهای بر سلامت خواهند گذاشت. میانسالی در برخی تعاریف از ۳۵ تا ۴۵ سالگی و در بعضی تقسیمبندیها از ۴۰ تا ۶۵ سالگی را شامل میشود. پس اگر در این سنین هستید، نسبت به سلامت خود بیتفاوت نباشید. در این گزارش ۱۲ توصیه مهم و کاربردی برای تامین سلامت جسم و روان در دوره مهم میانسالی را با شما در میان میگذاریم.
۱. معاینههای دورهای و چکاپهای منظم
در دوره میانسالی، ریسک برخی بیماریها مثل دیابت، فشار خون و بیماریهای قلبی افزایش مییابد. بنابراین انجام آزمایش خون ۶ ماه یا سالی یک بار، کنترل فشار خون و کلسترول خون، بررسی سلامت کبد و بررسیهای مرتبط با سرطانهای رایج اهمیت زیادی دارد. برخی بیماریها علائم ندارند و شما تا آزمایش خون ندهید، متوجه ابتلای خود نمیشوید. پس چکاپهای دورهای و آزمایش خون منظم را جدی بگیرید.
۲. مدیریت استرس
استرس میتواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسم و روان داشته باشد و زندگی شهرنشینی بدون استرس هم امکانپذیر نیست. تنها راه چاره، مدیریت استرسها است. برای مدیریت آن، تکنیکهای آرامشبخش مثل مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس عمیق در طول روز، معاشرت با دوستان و داشتن هدفهای کوچک - حتی خرید روزانه - میتواند موثر باشد.
۳. فعالیت بدنی منظم
حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش کنید؛ پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا، ورزشهای کششی یا هر ورزشی که بدن شما را به تحرک وادار کند و منجر به تپش قلب شود. تحرک کافی داشته باشید تا علاوه بر تقویت عضلات و بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش سطح استرس، روحیهتان هم بهتر شود.
۴. کنترل وزن
اضافه وزن و چاقی میتواند خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک مثل دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و عروقی و مفصلی را افزایش دهد. پس در این دوره حتما برنامه غذایی مناسبی را در پیش بگیرید و تحرک بدنی را هم فراموش نکنید. برای کنترل وزن رژیم سخت نگیرید. رژیمهای غذایی سخت میتواند منجر به کمبودهای تغذیهای، ریزش مو، مشکلات گوارشی، حس خستگی، ضعیف شدن حافظه و حتی بروز استرس و سطحی از اضطراب در شما شود.
۵. رژیم غذایی سالم و متنوع
مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب به کنترل وزن، کنترل فشار خون و بهبود سطح انرژی کمک میکند. از مصرف غذاهای چرب، قند اضافه، نمک زیاد و نوشیدنیهای مضر پرهیز کنید. مصرف گوشت قرمز را هم تا میتوانید کم کنید. مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است و شواهد نشان میدهد که این ماده با برخی دیگر از سرطانها مانند سرطان پروستات و لوزالمعده هم ارتباط دارد.
۶. خواب کافی و باکیفیت
خواب، تأثیر مستقیمی بر خلقوخو و سطح انرژی دارد. به خصوص در دوره میانسالی که شما نه جوان محسوب میشوید و نه پیر. خواب ناکافی میتواند منجر به اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی شود. سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت شبانه داشته باشید.
۷. ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی
در این دوره (میانسالی) نباید اجازه دهید که کار و مشغله زندگی، آرامش و سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار دهد. فشار کاری بیش از حد جسم و روان شما را تخریب میکند و زمانی متوجه آن میشوید که دیگر باید دارو مصرف کنید. پس زمانی برای استراحت، تفریح و وقتگذرانی با خانواده و دوستان خود اختصاص دهید. حتی اگر بودجه کافی ندارید، تفریحات کمخرجتر را انتخاب کنید. مثلا با هم به طبیعت بروید، با کمترین وسایل و امکانات یک شب کمپ کنید، به مناطق دیدنی اطراف شهرتان بروید.
۸. مراقبت آگاهانه از سلامت روان
درست است که مشکلات اقتصادی و اجتماعی زیاد هستند اما این دلیل نمیشود که مراقب سلامت روح و روان خود نباشیم و کاملا تسلیم شویم. به علائم اضطراب، افسردگی و خستگی مفرط در خود توجه داشته باشید. برای خودمراقبتی، از تکنیکهای مراقبت روانی مثل نوشتن و معاشرت و ارتباطات اجتماعی کمک بگیرید، اگر لازم بود با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید. بهانه نیاورید که تراپیست گران است. اگر بگردید، در مراکز دولتی و دانشگاهی روانشناسهای خوب با قیمت خوب پیدا خواهید کرد. خیلیها فکر میکنند افسردگی جزئی اجتنابناپذیر از فرآیند میانسالی و سالمندی است اما این صحت ندارد.
۹. تقویت و حفظ روابط اجتماعی
داشتن دوستان و ارتباطات اجتماعی به کاهش استرس، افزایش رضایت از زندگی و احساس خوشبختی کمک میکند. برای گذراندن وقت با دوستان و خانواده وقت بگذارید و ارتباطات خود را تقویت کنید. حتی در حد گفتگوی تلفنی. تنهایی را برای کل اوقات خود انتخاب نکنید.
۱۰. دور سیگار و الکل را خط بکشید
دخانیات و مصرف بیش از حد الکل میتواند منجر به بیماریهای جدی مانند سرطان، بیماریهای کبدی، بیماریهای قلبی و مشکلات روانی شود. اگر سیگار میکشید، تلاش کنید ترک کنید و مصرف الکل را هم به حداقل برسانید.
۱۱. فعال نگه داشتن ذهن
ذهن فعال باعث پیشگیری از افسردگی و کاهش خطر زوال عقل و دمانسهایی مثل آلزایمر میشود. مطالعه، یادگیری یک مهارت جدید مثل زبان، نقاشی، خطاطی و ... یا شرکت در کلاسها و کارگاههای آموزشی به حفظ سلامت روان کمک میکند. بعضی از پلتفرمها آموزشهای مجانی دارند و نیازی هم نیست که حتما برای یادگیری پول خرج کنید. باور داشته باشید که با منابع مالی محدود هم میتوان تا حد زیادی از سلامت جسم و روان مراقبت کرد.
۱۲. پذیرش تغییرات طبیعی و مثبتاندیشی
بپذیرید که وارد دوره میانسالی شدهاید و با این تغییر مبارزه و مقابله نکنید. پذیرش تغییرات جسمی و روحی به آرامش روان هم کمک میکند. سعی کنید نگرش مثبتی به زندگی داشته باشید و بر جنبههای مثبت تمرکز کنید. چون این موضوع میتواند تاثیرات منفی استرس و فشارهای زندگی را کم کند.
بیپولی را بهانه نکنید
خیلیها تا حرف از خودمراقبتی میشود، پول را بهانه میکنند و معتقدند که بدون پول نمیشود به درستی از خود مراقبت کرد. درست است که با پول میتوان زندگی بسیار راحت و باکیفیتی داشت اما اگر بودجه اندکی دارید هم راههایی وجود دارد که بتوانید تا حد زیادی مراقب سلامت خود باشید.
مثلا بسیاری از مراکز دولتی و مراکز بهداشتی و درمانی برنامههایی برای غربالگری و چکاپهای پایه ارزانتر دارند. یا در مورد مدیریت استرس میتوانید با تمرینات خانگی به آن برسید. منابع آنلاین رایگان متعددی برای آموزش مدیتیشن، یوگا و تکنیکهای آرامش وجود دارند.
همچنین بدون نیاز به باشگاه میتوانید فعالیت بدنی داشته باشید. مثلا پیادهروی و تمریناتی مانند اسکات، پلانک و شنا را بهراحتی میتوان در خانه انجام داد و نیازی به تجهیزات ندارد. برای داشتن خواب خوب و کافی هم نیازی به وسایل خاص یا هزینه کردن نیست. عادتهای سادهای مثل خاموش کردن تلویزیون و موبایل یک ساعت قبل از خواب و تاریک کردن اتاق میتواند به این موضوع کمک کند.
شما حتی با نوشتن احساسات و افکار روزانه، گوش دادن به موسیقی، دیدن یک فیلم یا خواندن چند صفحه از یک کتاب خوب میتوانید سلامت روان خود را تقویت کنید.
