این نشانه ساده می‌گوید پیری سالمی در پیش دارید

ممکن است فکر کنید که ایستادن روی یک پا کاری ساده است، اما انجام این کار پیچیده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد، و انجام آن با افزایش سن سخت‌تر هم می‌شود.

 پژوهش‌ها به طور فزاینده‌ای نشان می‌دهند که توانایی شما برای ایستادن روی یک پا و مدت زمانی که می‌توانید به آن ادامه دهید، ممکن است شاخصی از پیری سالم باشد.

ایستادن روی یک پا یکی از شاخص‌های توانایی حفظ تعادل است. ضعف در حفظ تعادل علامتی است از عوارض زمینه‌ای است که می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد.

اما حتی اگر این توانایی در شما رو به تضعیف باشد، امکان آن وجود دارد که با انجام تمریناتی ساده آن را تقویت کنید.

آنچه ایستادن روی یک پا در مورد سلامتی شما می‌گوید

پژوهشگران در یک بررسی جدید بزرگسالان سالم بالای ۵۰ سال را انتخاب کردند و از آن‌ها خواستند که رشته‌ای از تمرین‌ها از جمله تمرین‌هایی را که برای اندازه گیری قدرت در دست گرفتن چیزها، قدرت زانو و توانایی حفظ تعادل طراحی شده‌اند، انجام دهند.

برای انجام تمرینات تعادلی، از شرکت‌کنندگان خواسته شد: با چشمان باز روی هر دو پا بایستند، با چشمان بسته روی هر دو پا بایستند و سپس ایستادن روی یک پا را روی هر پا با چشمان باز را انجام دهند. هر تمرین ۳۰ ثانیه به طول می‌انجامید.

به گفته این پژوهشگران یافته‌های آن‌ها نشان داد که با افزایش سن کاهش قابل توجهی در توانایی ایستادن روی یک پا برای مدت طولانی‌تر رخ می‌دهد. این پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که توانایی ایستادن روی یک پا «می‌تواند یک معیار قابل اعتماد و مستقل از جنسیت برای پیری عصبی -عضلانی» در مردان و زنان به شمرده شود.

این اولین مطالعه‌ای نیست که توانایی شما برای حفظ تعادل روی یک پا را با پیری سالم مرتبط می‌کند: یک تحقیق منتشرشده در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا در سال گذشته نشان داد احتمال مرگ در دهه آینده در افرادی که قادر به ایستادن روی یک پا برای حداقل ۱۰ ثانیه نیستند، نسبت به همتایانشان با توانایی بهتر حفظ تعادل دو برابر بیشتر است.

چرا ایستادن روی یک پا با طول عمر مرتبط است؟

همه چیز به حفظ تعادل بستگی دارد. تعادل نحوه عملکرد سیستم‌های بدن را منعکس می‌کند. توانایی تعادلی خوب امکان۱ انجام فعالیت‌های روزمره زندگی را بدون ترس از افتادن فراهم می‌کند. اگر بتوانید فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید، کیفیت زندگی خوبی دارید و به روشی سالم پیر می‌شوید.

بدون توانایی تعادل نمی‌توانید بنشینید، بایستید، راه بروید یا از صندلی بلند شوید، اما ما با افزایش سن ما بخشی از توانایی تعادلمان را به تدریج از دست می‌دهیم که به علت از دست دادن طبیعی توده عضلانی و همچنین از دست دادن قدرت سیستم عصبی و توانایی هماهنگی و اجرایی مغز است.

نشانگر‌های دیگر برای پیری سالم

قدرت در دست گرفتن اشیا: قدرت در دست گرفتن اشیا یک معیار ساده و در عین حال عینی از قدرت عضلانی است. با افزایش سن به دلیل از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) است، قدرت در دست گرفتن کاهش می‌یابد. قدرت خوب در دست گرفتن خوب با توده عضلانی و عملکرد جسمی کلی بهتر مرتبط است، در حالی که قدرت ضعیف در دست گرفتن می‌تواند نشانگر اختلال عملکرد سیستم عصبی مرکزی باشد.

سرعت راه رفتن: سرعت راه رفتن هم می‌تواند نشانگر واقعا خوب پیری باشد. حتی یک‌دهم متر در ثانیه کاهش سرعت راه رفتن برابر است با از دست دادن توانایی فعالیت در زندگی روزمره.

مدت زمان لازم برای بلند شدن از روی صندلی: بلند شدن از صندلی به قدرت و هماهنگی کلی عضلات نیاز دارد. برای بلند شدن از روی صندلی توانایی حفظ تعادل نیز لازم است و زمان‌های طولانی‌تر برای بلند شدن از روی صندلی با افزایش خطر افتادن هم همبستگی دارد.

چگونه تعادل خود را بهبود ببخشید

با اینکه می‌توانید توانایی روی یک پا ایستادنتان را تقویت کنید، معمولاً برای سالمندی سالم بهتر است روی تناسب اندام خود به طور کلی تمرکز کنید.

اما اگر حفظ تعادل نگرانی اصلی شماست، این تمرینات را برای تقویت عضلات مرکزی بدن و پا‌ها و برای بهبود هماهنگی انجام دهید.

تمرین‌ها را به ویژه در هنگام شروعشان در نزدیکی یک جسم محکم، مانند صندلی یا دیوار برای اتکا کردن انجام دهید.
‌
می‌توانید آهسته شروع کنید و با بهبود توانایی حفظ تعادل، سختی تمرین را افزایش دهید. در صورت امکان تمرین‌ها را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید:

ایستادن روی یک پا: روی یک پا بایستید در حالی که پای دیگر خود را کمی از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا‌ها را عوض کنید. برای به چالش کشیدن بیشتر خود، می‌توانید این تمرین را با چشمان بسته و/یا ایستاده روی یک کوسن انجام دهید.

راه رفتن پاشنه-پنجه (تاندم): با گذاشتن پاشنه یک پا در جلوی پنجه پای دیگر را در یک خط مستقیم راه بروید، شبیه راه رفتن روی طناب. در صورت لزوم، بر روی حفظ تعادل تمرکز کنید و در صورت نیاز، بازو‌های خود را باز کنید.

حرکت دادن ران از مفصل لگن به سوی خارج: برای حمایت نزدیک صندلی بایستید. یکی از پاهایتان را در حالی که آن را صاف نگهداشته‌اید، بالا بیاورید و سمت خارج حرکت دهید. برای چند ثانیه آن را در این وضعیت نگهدارید و بعد به جای اولش بازگردانید. چند بار این حرکت را تکرار کنید.

تاب دادن پاشنه تا پنجه: بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض باسن باز کنید. وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید و پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید، سپس به آرامی روی پاشنه‌های خود تاب بخورید و انگشتان پا را بلند کنید.

قدم‌روی درجا: راست بایستید و قدم‌روی درجا انجام دهید. زانو‌های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.

تای چی: حرکات آهسته و روان تای‌چی را که تمام بدن شما درگیر می‌کنند، انجام دهید.

عقربه ساعت: تصور کنید در مرکز صفحه ساعت ایستاده‌اید. روی یک پا بایستید و با حفظ تعادل، دست مخالف خود را در وضعیت‌های «ساعت ۳»، «ساعت ۶» و «ساعت ۹» قرار دهید. طرف حرکت را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

تخته تعادل: از تخته تعادل یا توپ Bosu برای به چالش کشیدن توانایی حفظ پایداری خود استفاده کنید. سعی کنید هنگام انجام تمریناتی مانند اسکوات یا چنبک تعادلتان را حفظ کنید، اما صرف ایستادن هم خوب است.

هدف‌گذاری زمانی‌تان چقدر باید باشد؟

حداقل زمانی که باید برای حفظ تعادل روی یک پا هدف قرار دهید ۱۰ ثانیه است. اما بر اساس سن خودتان می‌توانید این زمان‌ها را هدف‌گذاری کنید:

زیر ۴۰ سال: حدود ۴۵ ثانیه

سنین ۴۰-۴۹: حدود ۴۰ ثانیه

سن ۵۰-۵۹: حدود ۳۷ ثانیه

سنین ۶۰-۶۹: حدود ۲۸ ثانیه

سنین ۷۰ تا ۷۹: حدود ۱۴ تا ۲۰ ثانیه

سن ۸۰ سال و بالاتر: حدود ۶ تا ۱۰ ثانیه