۱۲روش سالم و مؤثر برای افزایش وزن در دیابت

اگر دیابت به درستی مدیریت نشود، ممکن است باعث کاهش وزن غیرارادی شود. برای مقابله با این وضعیت، تنها کافی است که به‌درستی غذا بخورید و چند تغییر در سبک زندگی خود ایجاد کنید. در اینجا چند روش ایمن و مؤثر برای افزایش وزن در افراد مبتلا به دیابت آورده شده است.

1. کنترل سطح قند خون

به گزارش انتخاب و به نقل از هلث شاتز؛ یکی از مهم‌ترین مراحل در افزایش وزن سالم با دیابت، کنترل منظم سطح قند خون است. برای این کار باید سعی کنید که به محدوده قند خون هدف خود برسید. مقادیر معمول هدف طبق CDC عبارتند از:

• پیش از غذا: 80 تا 130 میلی‌گرم در دسی‌لیتر.

• دو ساعت پس از شروع غذا: کمتر از 180 میلی‌گرم در دسی‌لیتر.

کنترل سطح قند خون به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی را به‌طور مؤثر پردازش کرده و وزن سالمی را به دست آورید.

2. غذا خوردن بیشتر و منظم

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل هر 3 تا 4 ساعت می‌تواند به شما کمک کند تا بدون فشار آوردن به سطح قند خون خود، کالری بیشتری دریافت کنید. این روش نه تنها به کنترل قند خون کمک می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند تا وزن خود را افزایش دهید.

3. انتخاب چربی‌های سالم

مصرف چربی‌های سالم یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش وزن در دیابت است. به‌جای چربی‌های ناسالم، غذاهایی مانند روغن زیتون، ماهی‌های چرب (سالمون، ماکرل) و کره‌های بادام‌زمینی مصرف کنید. این چربی‌ها کالری زیادی دارند و به‌ویژه برای سلامت قلب مفید هستند. به‌طور کلی، مصرف چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع بیشتر از چربی‌های اشباع‌شده توصیه می‌شود.

4. پروتئین را به هر وعده غذایی اضافه کنید

پروتئین به ساخت عضله کمک می‌کند و می‌تواند به‌طور مؤثر سطح قند خون را کنترل کند. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، گوشت‌های کم‌چرب، توفو و حبوبات به شما کمک می‌کنند تا توده عضلانی بسازید و از نوسانات سطح قند خون جلوگیری کنید.

5. کربوهیدرات‌های پیچیده را وارد رژیم غذایی کنید

حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی نه‌تنها به بازگشت قند خون به سطح طبیعی کمک نمی‌کند، بلکه می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. غذاهایی مانند نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوا و سیب‌زمینی شیرین منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که علاوه بر تأمین انرژی پایدار، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.

6. کالری‌های مایع مصرف کنید

نوشیدنی‌های مغذی مانند اسموتی‌ها و شیک‌ها که از ترکیب شیر، ماست، کره‌های آجیل و میوه‌هایی مانند موز و توت‌فرنگی تهیه می‌شوند، می‌توانند راهی سالم برای افزایش وزن در دیابت باشند. این نوشیدنی‌ها بسیار مغذی و کالری‌دار هستند و به راحتی هضم می‌شوند.

7. ترکیب غذاهای کم‌کالری با غذاهای پرکالری

اگر قصد دارید وزن اضافه کنید، باید روزانه حدود 500 کالری اضافی دریافت کنید. اگرچه ممکن است نتوانید از غذاهای کم‌کالری مانند سبزیجات کلمی یا غذاهای پرآب مانند خیار و کرفس صرف‌نظر کنید، اما می‌توانید این غذاها را با مواد مغذی و کالری‌دار ترکیب کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید خیار را با مقداری دانه و آووکادو مصرف کنید.

8. ورزش منظم انجام دهید

تمرینات قدرتی می‌توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که ساخت عضله علاوه بر بهبود وضعیت قند خون، باعث افزایش وزن سالم نیز می‌شود. تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند که هم‌زمان با افزایش وزن، قند خون خود را نیز کنترل کنید.

9. مدیریت استرس و خواب

استرس مزمن و خواب ناکافی می‌توانند اشتها را کاهش داده و باعث نوسانات قند خون شوند. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا می‌توانند به کاهش استرس کمک کرده و به خواب بهتر شبانه کمک کنند.

10. از انسولین به‌طور مؤثر استفاده کنید

استفاده مؤثر از انسولین برای کنترل سطح قند خون یکی از روش‌های افزایش وزن سالم در دیابت است. همکاری با پزشک خود برای بهینه‌سازی درمان با انسولین به شما کمک می‌کند تا قند خون خود را در سطح مطلوب نگه دارید و انرژی بیشتری از گلوکز دریافت کنید.

11. استفاده از مکمل‌ها

مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین وی یا کازئین می‌توانند به افزایش توده عضلانی و وزن بدن کمک کنند. پیش از استفاده از هرگونه مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

12. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

ممکن است بتوانید رژیم غذایی خود را به‌تنهایی تنظیم کنید، اما مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی و افزایش وزن کمک کند. یک متخصص تغذیه می‌تواند برنامه غذایی مخصوص به شما را طراحی کند که هم مدیریت دیابت و هم افزایش وزن را در نظر بگیرد.

نتیجه‌گیری

کاهش وزن غیرارادی ناشی از دیابت ممکن است نگران‌کننده باشد. برای افزایش وزن سالم در دیابت، بر مصرف چربی‌های سالم، کنترل سطح قند خون و مشاوره با متخصصین تأکید کنید تا به‌طور مؤثر و ایمن به هدف خود برسید.