خواص سیب زمینی شیرین برای سلامتی که احتمالا نمی‌دانید!

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌دار نشاسته‌ای است که در سراسر جهان کشت می‌شود. این ماده غذایی اصلی سرشار از فیبر، ویتامین، پتاسیم، پروتئین و مواد مغذی ضروری است.

به گزارش همشهری آنلاین، همچنین آنتی اکسیدان‌های زیادی دارد که ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از سلامت اندام‌های ضروری مانند قلب و کلیه‌ها محافظت به عمل می‌آورد.

سیب زمینی شیرین را می‌توان به صورت آب پز، پخته شده با سبزیجات دیگر یا سیب زمینی شده تهیه کرد.

سیب زمینی شیرین چیست؟

سیب زمینی شیرین (Sweet Potato) یک سبزی ریشه‌دار نشاسته‌ای و با طعم شیرین است. پوست بیرونی این نوع سیب زمینی نازک و قهوه‌ای و رنگ گوشت داخلی آن اغلب نارنجی کم رنگ، سفید، بنفش یا زرد است. شما می‌توانید سیب زمینی شیرین را به صورت کامل با پوست یا پوست گرفته مصرف کنید. همچنین برگ‌های گیاه نیز مصرف خوراکی هستند.

اکثر افراد به اشتباه فکر می‌کنند که اما سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید معمولی از یک خانواده هستند، اما از نظر گیاه شناسی، سیب زمینی شیرین متعلق به خانواده Bindweed است، در حالی که سیب زمینی سفید معمولی در خانواده Nightshade قرار دارد.

ریشه‌های خوراکی مانند سیب زمینی شیرین به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات و همچنین فیبر هستند. به این دلیل که آنها به عنوان اندام‌های ذخیره گیاه عمل کرده و انرژی را برای دوره‌های خواب ذخیره می‌کنند.

سبزیجات ریشه‌ای از نظر تعادل نشاسته، قند و سایر کربوهیدرات‌ها از جمله فیبر متفاوت هستند. از طرفی، سیب زمینی شیرین از نظر کل کربوهیدرات، شکر و فیبر غنی‌تر است، اما نشاسته کمتری نسبت به سیب زمینی‌های سفید معمولی دارد. اگرچه سیب زمینی شیرین کربوهیدرات است، اما به عنوان یک محصول گیاهی پرارزش حاوی مقدار زیادی از سایر مواد مغذی گیاهی است که سلامتی را ارتقا می‌دهد.

خاستگاه سیب زمینی شیرین کجاست؟

منشأ سیب زمینی شیرین از آمریکای مرکزی و جنوبی است. این ماده غذایی هزاران سال است در این مناطق کشت می‌شود. شواهد باستان شناسی نشان می‌دهند که استفاده از سیب زمینی شیرین مربوط به 8 هزار تا 10 هزار سال پیش است که عمدتاً در مناطقی اتفاق افتاده که اکنون بخشی از پرو و اکوادور امروزی هستند. مردم بومی این مناطق به دلیل ارزش غذایی و سازگاری با آب و هوای مختلف، سیب زمینی شیرین را به عنوان محصول اصلی کشت می‌کردند. این محصول قبل از تماس با اروپا در سرتاسر قاره آمریکا گسترش یافت و بعداً توسط کاشفان اسپانیایی و پرتغالی در قرن 16 میلادی به سایر نقاط جهان معرفی شد.

ارزش غذایی و ترکیبات سیب زمینی شیرین چیست؟

ارزش غذایی یک وعده 80 گرمی سیب زمینی شیرین (بخار پز شده) طبق جدول زیر است:

فقط یک سیب زمینی شیرین 102 درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانه را به شما می‌دهد. این موضوع به حفظ سلامت چشم‌ها و همچنین سیستم ایمنی بدن، دفاع بدن در برابر میکروب‌ها کمک می‌کند. همچنین برای سیستم تناسلی و اندام‌هایی مانند قلب و کلیه‌ها مفید است. از طرفی، سیب زمینی شیرین حاوی مواد مغذی زیر است:

• ویتامین‌های گروهB
• کلسیم
• آهن
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم
• تیامین
• روی

ترکیبات طبیعی به نام کاروتنوئیدها به سیب زمینی شیرین رنگ غنی می‌دهند. کاروتنوئیدها همچنین آنتی اکسیدان هستند، به این معنی که آنها قدرت محافظت از سلول‌های بدن را در برابر آسیب‌های روزانه دارند.

خواص سیب زمینی شیرین برای سلامتی

خواص سیب زمینی شیرین چیست؟ در ادامه به خواص این ماده غذایی فوق العاده و کاربردی اشاره می‌کنیم:

ویتامین‌ها و مواد معدنی

سیب زمینی شیرین سرشار ویتامین‌ها و مواد معدنی است که از عملکردهای مختلف بدن حمایت می‌کند. ترکیب مهم این سیب زمینی، بتاکاروتن نام دارد. در واقع، بتاکاروتن همان چیزی است که به سیب زمینی شیرین رنگ نارنجی روشن می‌دهد. هنگامی که ما بتاکاروتن می‌خوریم، بدن ما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند و سپس برای تشکیل گیرنده‌های تشخیص نور در چشم استفاده می‌شود. این ویتامین برای دید در شب و حفظ سلامت چشم مهم است.

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر است که باعث تقویت سیستم گوارشی سالم می‌شود. سطح بالای استرول‌های گیاهی (فیتواسترول‌ها) در سیب زمینی شیرین ممکن است اثر محافظتی روی سیستم گوارشی داشته باشد و ممکن است در پیشگیری و مدیریت مشکلات مربوط به اثنی عشر و معده مفید باشد. همچنین سیب زمینی شیرین غنی پتاسیم است که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. مصرف بیشتر پتاسیم باعث افزایش فشار خون سالم می‌شود که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

آنتی اکسیدان‌ها و خواص ضد التهابی

خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی سیب زمینی شیرین چیست؟ باید بگوییم میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند، ترکیباتی که به دفاع از بدن در برابر آسیب‌های «رادیکال‌های آزاد» کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان‌های موجود در پوست سیب زمینی شیرین به ویژه سیب زمینی شیرین بنفش ممکن است به کاهش فرآیند اکسیداسیون کمک کند و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از سیب زمینی شیرین ببرید، کافی است قبل از پختن آن را خوب بشویید.

ترکیبات گیاهی موجود در سیب زمینی شیرین، از جمله آنتوسیانین‌ها به حفاظت از کبد کمک می‌کنند، زیرا در کاهش التهاب و کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از اکسیداسیون موثر هستند. مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که ترکیبات گیاهی محافظ موجود در سیب زمینی شیرین از جمله فنل‌ها و آنتوسیانین‌ها ممکن است از مغز حمایت کنند. آنها این کار را با کمک به حداقل رساندن سمیت عصبی و ترویج تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) انجام می‌دهند. BDNF نقش مهمی در رشد عصبی دارد و همچنین برای حافظه و یادگیری ضروری است.

کنترل قند خون و دیابت

سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایینی (GI) دارد، به این معنی که در مقایسه با غذاهای با GI بالا باعث افزایش آهسته‌تر و تدریجی سطح قند خون می‌شود. این موضوع باعث می‌شود که سیب زمینی شیرین برای افرادی که دیابت یا پیش دیابت دارند، گزینه‌ای عالی باشند. محتوای بالای فیبر موجود در سیب زمینی شیرین همچنین با کاهش سرعت جذب گلوکز در جریان خون، نقش کلیدی در تنظیم قند خون دارد.

خواص مربوط به حساسیت انسولین در سیب زمینی شیرین چیست؟ همانطور که گفتیم، سیب زمینی شیرین حاوی ترکیباتی مانند آنتوسیانین‌ها و سایر آنتی اکسیدان‌ها است. این ترکیبات به کاهش مقاومت به انسولین کمک کرده و از سطح قند خون پایدار حمایت می‌کنند. وجود منیزیم در سیب زمینی شیرین همچنین می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند که این موضوع به ویژه برای مدیریت و پیشگیری از دیابت بسیار مهم است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

سیب زمینی شیرین از آنجایی که سرشار از بتاکاروتن است، از عملکرد سیستم ایمنی نیز پشتیبانی می‌کند. بدین دلیل که ویتامین A برای حفظ یکپارچگی غشاهای مخاطی در سیستم تنفسی و روده مهم است. مطالعات حیوانی همچنین نشان می‌دهند که پلی‌ساکاریدها (قندهای ساده) موجود در سیب زمینی شیرین به ویژه در نوع بنفش ممکن است پاسخ‌های ایمنی را تحریک کرده و به طور بالقوه ایمنی تطبیقی که به عنوان اکتسابی نیز شناخته می‌شود را تنظیم کنند.

جالب اینجاست که وقتی سیب زمینی شیرین آب پز یا پخته می‌شود، عملاً بدون چربی است. سبزیجات ریشه‌ای ممکن است سرشار از کربوهیدرات باشند، اما کالری کمتری نسبت به سهم معادل پاستا یا برنج دارند. علاوه بر این، بر خلاف ماکارونی و برنج، سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب زمینی شیرین سرشار از ریزمغذی‌های مفیدی مانند بتاکاروتن، پتاسیم و ویتامین C هستند. همه اینها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش توانایی برای مبارزه با بیماری‌ها می‌شود.

سلامت پوست و مو

خواص مربوط به سلامت پوست و مو سیب زمینی شیرین چیست؟ بتاکاروتن برای حفظ سلامت پوست و مو نیز مزایای زیادی دارد. ویتامین A به خاطر نقشی که در بهبود گردش سلولی و ترمیم دارد، به صاف نگه داشتن پوست، جلوگیری از آکنه و کاهش علائم پیری کمک می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب زمینی شیرین همچنین با رادیکال‌های آزادی مبارزه می‌کند که مسئول پیری پوست و ریزش مو هستند.

وجود آنتی اکسیدان‌ها همراه با محتوای بالای ویتامین C، تولید کلاژن را افزایش داده و از خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست حمایت می‌کنند. علاوه بر این، فیبر و ویتامین‌های غنی موجود در سیب زمینی شیرین، پوست سر را تغذیه می‌کنند و در جلوگیری از نازک شدن موها موثر هستند و داشتن به موهای سالم و درخشان کمک زیادی می‌کند. وجود مواد معدنی دیگر مانند مس نیز از تولید ملانین حمایت کرده و در بهبود کیفیت رنگدانه مو تاثیرگذار است.

تفاوت‌های سیب زمینی شیرین با معمولی

تفاوت سیب زمینی معمولی سفید با سیب زمینی شیرین چیست؟ سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی در چندین جنبه از جمله ظاهر، مشخصات تغذیه‌ای و کاربردهای آشپزی متفاوت هستند. در ادامه به تفاوت‌های این دو سیب زمینی اشاره می‌کنیم:

رنگ و ظاهر

• سیب زمینی شیرین: معمولاً نارنجی است، اما می‌تواند بنفش، زرد یا سفید نیز باشد. همچنین پوستی صاف و نازک دارند.
• سیب زمینی سفید: معمولاً سفید یا قهوه‌ای روشن است که با پوست ضخیم‌تر و خشن‌تر مشخص می‌شود.

طعم و مزه

• سیب زمینی شیرین: طعم شیرین و غنی دارد که به دلیل قند طبیعی بالای آن است.
• سیب زمینی سفید: طعم ملایم و نشاسته‌ای دارد و درصد قند آن پایین است.

محتوای غذایی

• سیب زمینی شیرین: سرشار از ویتامینA(به عنوان بتاکاروتن)، ویتامینCو فیبر است. همچنین کالری کمتری در هر گرم دارد.
• سیب زمینی سفید: پتاسیم بیشتر و پروتئین کمی بیشتر نسبت به سیب زمینی شیرین دارد. همچنین ویتامینAآن کم است.

شاخص گلیسمی

• سیب زمینی شیرین: شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد که منجر به افزایش آهسته‌تر قند خون می‌شود.
• سیب زمینی سفید: شاخص گلیسمی بالاتری دارد که باعث افزایش سریع‌تر قند خون خواهد شد.

بافت و آشپزی

• سیب زمینی شیرین: وقتی پخته می‌شود نرم‌تر است. برای پخت در غذا، برشته کردن یا له کردن به صورت پوره عالی است.
• سیب زمینی سفید: سفت‌تر از نوع شیرین است. برای سرخ کردنی، له کردن و پخت در انواع غذاهای گزینه خوبی است.

ذخیره سازی و ماندگاری

• سیب زمینی شیرین: ماندگاری کوتاه‌تری دارد و به نور و گرما حساس‌تر است.
• سیب زمینی سفید: ماندگاری طولانی‌تری دارد و در برابر شرایط مختلف نگهداری انعطاف پذیرتر است.

کشت و منشأ

• سیب زمینی شیرین: بومی آمریکای مرکزی و جنوبی است و آب و هوای گرم را ترجیح می‌دهد.
• سیب زمینی سفید: بومی منطقه آند در آمریکای جنوبی است و در طیف وسیعی از آب و هوا رشد می‌کند.

مزایای سلامتی

• سیب زمینی شیرین: به دلیل داشتن بتاکاروتن خواص آنتی اکسیدانی بالایی دارد.
• سیب زمینی سفید: به خاطر تامین انرژی بدن و پتاسیم بالا شناخته می‌شود.

نکات مهم در خرید و نگهداری سیب زمینی شیرین چیست؟

در ادامه به نکات مهم در خرید و نگهداری سیب زمینی شیرین اشاره می‌کنیم:

• سیب زمینی‌های شیرین را انتخاب کنید که در لمس سفت و بدون قسمت‌های نرم یا سبز (کال) باشند.
• سیب زمینی‌های شیرین با اندازه متوسط اغلب خوش طعم‌تر بوده و راحت‌تر از سیب زمینی‌های خیلی بزرگ پخته می‌شوند.
• از مصرف سیب زمینی شیرین با هرگونه علائم کپک زدن یا تغییر رنگ خودداری کنید.
• از انواع سیب زمینی شیرین مانند نارنجی، سفید و بنفش آگاه باشید و یکی را انتخاب کنید که بهترین گزینه برای شما باشد.
• سیب زمینی شیرین را در یک مکان خنک (اما نه سرد)، خشک و دارای تهویه مناسب مانند انبار یا کمد نگهداری کنید.
• سیب زمینی شیرین را در یخچال نگهداری نکنید، زیرا دمای سرد می‌تواند طعم و بافت آن را تغییر دهد.
• سیب زمینی شیرین را از پیاز دور نگه دارید، زیرا گازهای آزاد شده توسط پیاز می‌تواند باعث فاسد شدن سریع‌تر سیب زمینی شود.
• سیب زمینی‌های شیرین را به جای کیسه‌های پلاستیکی در یک سبد، کیسه توری یا جعبه نگهداری کنید تا جریان هوا مناسب داشته باشد.
• سیب زمینی‌های شیرین ذخیره شده را به صورت دوره‌ای بررسی کنید و آنهایی که علائم فساد و خرابی دارند، از بقیه دور نگه دارید.

کلام آخر

سیب زمینی شیرین چیست؟ سیب زمینی شیرین نوعی از سبزیجات ریشه‌ای است که عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی از جمله بتاکاروتن است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین C، B، A و D و مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن، کلسیم، منیزیم، روی و فسفر است. انواع مختلفی از سیب زمینی شیرین مانند نارنجی، بنفش و سفید وجود دارد. برخی از آنها بتاکاروتن (یک پروویتامین ویتامین A) بیشتری دارند، در حالی که برخی حاوی کاروتنوئیدها و آنتوسیانین‌ها هستند. درمجموع، سیب زمینی شیرین می‌تواند یک غذایی فوق العاده برای رژیم غذایی اکثر افراد باشد.