سبزی‌ها و میوه‌های موثر در کاهش التهاب کدامند؟

مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها در بحث سلامتی اهمیت فراوانی دارد. در این مجال مطلبی از مهسا مؤذن، دکترای تخصصی تغذیه، دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز در این رابطه می‌خوانیم.

التهاب، راهی برای محافظت از بدن در برابر عفونت، بیماری یا آسیب به حساب می‌آید. با این حال، التهاب مزمن مضر بوده، چرا که به تدریج به سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های سالم آسیب می‌رساند. این امر خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب و سرطان را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی ضد التهابی یکی از مواردی است که می‌تواند التهاب را در بدن کاهش داده و سلامتی کلی فرد را بهبود بخشد. رژیم غذایی ضد التهابی اغلب مبتنی بر غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان است. این رژیم از طریق کاهش سطح رادیکال‌های آزاد که مولکول‌های واکنشگری هستند، عمل می‌کند.

مواد غذایی ضد التهاب

• سبزی‌هایی مانند کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، کلم، گل کلم و پیاز

• میوه‌ها به‌ویژه میوه‌هایی با رنگ‌های تیره مانند بلوبری، انار، انگور بنفش، گیلاس، مرکبات، گوجه فرنگی و توت‌ها

• میوه‌های حاوی چربی، مانند آووکادو و زیتون

• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی

• آجیل مانند بادام و سایر مغزها

• چای سیاه و چای سبز

• ادویه‌ها و گیاهانی مانند زردچوبه، شنبلیله، دارچین، سیر، زنجبیل، رزماری، پونه کوهی، زیره، نعناع، میخک، گشنیز، جوز هندی، پودر فلفل قرمز، رازیانه، زعفران، فلفل سیاه، جعفری، مریم گلی، شوید، برگ بو و ریحان.

به علاوه در رژیم غذایی ضد التهابی باید تعادل مناسبی از دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر وعده غذایی فراهم شده و نیاز بدن به ریزمغذی‌ها، فیبر و آب تأمین شود.

از طرفی برخی عادت‌های غذایی مانند مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و الکل ممکن است باعث افزایش التهاب در بدن شود و نیاز است از مصرف چربی‌های هیدروژنه، چربی‌‎های ترانس و بسیاری از مارگارین‌ها نیز باید پرهیز کرد.

در رژیم غذایی ضدالتهابی لازم است مصرف مواد غذایی زیر را به کمترین میزان ممکن برسانیم:

• نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، نوشابه گازدار و آب میوه

• کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید

• دسرها مانند کیک، بستنی، کلوچه و آب نبات

• گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس

• میان وعده‌های فرآوری شده از جمله کراکر، چیپس، و چوب شور

• برخی روغن‌ها مانند روغن گلرنگ، آفتابگردان، سویا و ذرت/ایسنا