به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه معاصر، پریسا کربلایی حسنی روانشناس بالینی کودک و نوجوان دربازه آموزش کامل تکنیک توقف فکر، یکی از مهم‌ترین راهبردها در درمان شناختی – رفتاری برای درمان اختلالات اضطرابی (OCD, GAD) و درمان اختلال ناخن جویدن در کودکان گفت: توقف فکر تکنیک جالب و ساده است که به شما در غلبه کردن بر نگرانی‌ها و تردیدهای روزانه، کمک کند. لازم به ذکر است که تکنیک توقف فکر به شما در کاهش افکار اضطراب آور نیز کمک می کند. تکنیک سنتی توقف فکر، تکنیکی است که از فرمان “ایست” جهت جایگزین کردن افکار منفی استفاده می کند. این شکل از توقف فکر برای اولین بار به وسیله مردی به نام «باین» در سال ۱۹۲۸ در کتاب کوچکی به نام «کنترل فکر در زندگی روزانه» معرفی شد. در اواخر سال ۱۹۵۰، این تکنیک به وسیله جوزف ولپی و دیگر رفتار درمانگران برای درمان افکار اضطراب آور و وسواسی اصلاح شد.

دلایل موفقیت این نوع از توقف فکر را اینگونه بیان می کنند: (۱) فرمان ایست به عنوان یک تنبیه عمل می کند و رفتاری که به طور مدام تنبیه شود به احتمال زیاد منع خواهد شد. (۲) فرمان ایست به عنوان یک عامل حواسپرت عمل می کند و خود راهنمای ضروری است که با افکار اضطراب آور و وسواسی ناسازگار است.(۳) توقف فکر یک پاسخ مثبت است و می تواند با افکار جایگزینی اطمینان بخش یا جملات خویشتن پذیر دنبال شود.

آموزش تکنیک توقف فکر:

گام اول) تهیه لیستی از افکار استرس آمیز:

بر روی یک برگه ی سفید افکار غیر منطقی، استرس آمیز و بی فایده ای را که به عادت تبدیل شده و توقف آنها برای شما سخت است، بنویسید.

در مورد هر یک از این افکار استرس آمیزی که نوشته اید این سوال‌ها را از خود بپرسید: آیا این افکار غیر واقعی هستند؟ آیا این افکار مانع پیشرفت و موفقیت من شده اند؟ آیا افکارم باعث ناامیدی من شده است؟ آیا این افکار برای من غیر قابل کنترل هستند؟ آیا این افکار با تمرکزم و آنچه که خواهان انجام آن هستم، تداخل ایجاد می‌کند؟ آیا این افکار باعث ناراحتی من شده اند؟ آیا من بدون این افکار شادتر و آسوده تر خواهم بود؟

اگر تمام پاسخ‌های شما به این سوالات بله باشد، نشان دهنده این است که تکنیک توقف فکر تکنیک تاثیر گذاری برای شما خواهد بود. البته لزوم اثر بخشی تکنیک توقف فکر داشتن انگیزه است. هم اکنون تصمیم بگیرید که آیا واقعا می خواهید این فکر (افکار) استرس آمیز را در طول هفته آینده تغییر دهید یا نه. در نظر داشته باشید که در صورت موافقت به ادامه تکنیک توقف فکر نباید در طول این دوره به طور همزمان بر روی بیشتر از یک فکر استرس آمیز تمرکز کنید.

گام دوم) تصویرسازی فکر:

چشم‌هایتان را ببندید و موقعیتی که فکر استرس آمیز احتمالا اتفاق می افتد را تصویر سازی کنید. در هنگام تصویر سازی موقعیت سعی کنید هم به افکار نرمال و هم به افکار وسواسی اجازه حضور دهید. از این طریق، شما می توانید افکار استرس آمیز را _ در حالی‌ که به جریانی از افکار سالم اجازه می دهد تداوم داشته باشند_ متوقف می کنید.

آموزش کامل تکنیک توقف فکر، یکی از مهم‌ ترین راهبردها در درمان شناختی رفتاری برای درمان اختلالات اضطرابی (OCD, GAD) و درمان اختلال ناخن جویدن در کودکان

گام سوم) توقف افکار:

انقطاع یا توقف فکر می‌تواند از طریق یکی از این دو تکنیک زیر انجام شود:

در روش اول کرونومتر یا ساعت زنگ دار را برای سه دقیقه تنظیم کنید. در حالت آرامش و سکوت چشم های خود را بسته و به افکار استرس آمیز به شیوه ای که در گام دوم شرح دادیم فکر کنید. زمانی که صدای زنگ را شنیدید، با صدای بلند بگویید “ایست”. شما همچنین می‌توانید با یک سری اعمال افکارتان را با تمرکز کردن بر روی چیزی دیگر منحرف کنید. به عنوان مثال پارچه ای را به دور مچ دستتان بسته و در هنگام “ایست” گفتن آن قسمت از مچ دستتان را با دهان بگیرید تا زمانیکه کمی احساس درد کنید، یا می توانید از خودتان نیشگون بگیرید. اجازه دهید ذهنتان از افکار منفی و استرس آمیز خالی شود. سی ثانیه بعد از گفتن “ایست” هدفی را در
نظر تجسم کنید. اگر در این هنگام افکار استرس آمیز برگشتن دوباره با صدای بلند “ایست” بگوئید.

در روش دوم صدای خودتان را در فاصله های معین ( به عنوان مثال، سه دقیقه، دو دقیقه، سه دقیقه و یک دقیقه) در حالیکه با صدای بلند “ایست” می گویید بر روی نوار ضبط صوت ثبت کنید. شما می توانید پیام ایست ثبت شده را در چندین مورد در فواصل ۵ ثانیه تکرار کنید. همچنین شما در این روش می توانید از ساعت زنگدار یا کرنومتر نیز استفاده کنید. ثبت کردن صدای خود می‌تواند به کنترل فکرتان کمک کرده و آن را تقویت کند.

گام چهارم) توقف فکر بدون استفاده از کمک:

در این بخش شما نشانه‌های توقف فکر را بدون استفاده از ضبط صوت و ساعت زنگ دار کنترل می کنید. بدین ترتیب در حالیکه افکار ناخواسته را به ذهنتان وارد می‌کنید با صدای بلند می‌گویید “ایست” و سپس از روش های انحراف فکر که در گام سوم بدان اشاره کردیم استفاده کنید. (به عنوان مثال از خودتان نیشگون بگیرید).

زمانیکه شما در چندین مورد موفق شدید با فریاد زدن فرمان ایست افکار منفی را متوقف کنید، این‌بار جهت توقف فکر با صدای عادی فرمان ایست می دهید. بعد از اینکه موفق شدید افکار را با استفاده از بیان عادی متوقف کنید، توقف فکر را با استفاده از بیان آرام نجوا کردن “ایست” ممکن می سازید. زمانی که نجوا کردن برای توقف افکار استرس آمیزتان کافی بود دیگر از یک فرمان آوایی استفاده نمی کنید. بلکه به گونه ای فرض می‌کنید که فریاد ایست را درون ذهنتان شنوید. در این قسمت دیگر فرمان ایست را باصدا یا نجوا بیان نمی کنید بلکه تنها لبهایتان را حرکت می‌دهید مانند اینکه شما بخواهید با صدای بلند بگویید ایست. موفقیت در این مرحله بدان معناست که شما می‌توانید افکارتان را چه زمانی که تنها هستید و چه در زمانیکه در جمع قرار دارید بدون جلب توجه دیگران به خودتان متوقف کنید.

جانشین سازی افکار:

آخرین مرحله توقف فکر شامل جانشین سازی فکر است. به جای افکار وسواسی از جملات مثبت و یا تصوراتی که برای وضعیت مناسب است، استفاده کنید. برای مثال: اگر از سفر با هواپیما ترس دارید، شما باید به خودتان بگویید: پرواز با هواپیماهای تجاری بسیار امن تره از هواپیماهای از نوع حمل و نقل. پس از این لحاظ خیالم راحته و می تونم استراحت کنم. چندین جملات مثبت جایگزین را برای گفتن به خودتان آماده کنید چرا که برخی جملات ممکن است قدرت خودشان را بعد از تکرار زیاد از دست بدهند. تصور کردن رسیدن به هدفتان و داشتن یک شغل عالی مانع افکار منفی شما خواهد شد.